隨著健康意識抬頭，「抗氧化」也成了保養、抗老、恢復年輕健康的重要關鍵。而熱門的保健食品成分「花青素」，就具有清血管、預防癌症、維護視力與私密處保健的功效。 不過，許多人對於花青素，葉黃素、蝦紅素的功效還是不太了解，以及哪些食物含有花青素？以下就來幫大家整理。
內容目錄
花青素是什麼？
花青素（anthocyanidin）是生物類黃酮的一個亞群，負責讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色，因此稱為花青素[1][2][3]。
生物類黃酮（bioflavonoids）是大量存在於植物中的一種水溶性物質，也是目前公認的強效抗氧化劑之一。
目前學界已發現超過27種以上的花青素，也漸漸發現花青素對人類健康的幫助與功效[3]。
除了花青素之外，前花青素（proanthocyanidins）也常被提及。前花青素是形成花青素的前驅物，同樣在植物中能取得。
由於是水溶性物質，因此花青素吸收速度極快，吃下含有花青素的食物後，在幾分鐘內血液中就能測到花青素[1][3]，約在兩小時左右達到濃度高峰；而排泄出的尿液中，花青素含量極少，代表身體確實吸收花青素並利用[1]。
花青素有什麼功效？
花青素功效一、抗氧化、清除自由基
花青素為強抗氧化劑，可以減緩身體因為氧化壓力引起的發炎、幫助清除自由基。
花青素功效二、幫助心血管、神經健康
長期食用花青素或富含花青素的食物，對於心血管與神經健康能提升保護力。[2][4]
花青素功效三、改善視力
花青素最為人知的保健效果，就是護眼功效。花青素能通過「血—視網膜」屏障到達眼睛，因此可以直接在眼部起作用，透過放鬆睫狀肌，可以達到控制近視的效果；花青素還能刺激視紫質（rhodopsin）的再生，避免視網膜受到藍光等可見光損害，也能避免夜盲症[9]。
花青素功效四、幫助免疫
跟花青素不同的是，前花青素除了花青素的功效之外，跟大腸內的微生物可以產生作用，達到調整免疫的效果[6]，甚至可以抑制細菌生長，減少私密處的感染[5][7]。
花青素功效五、減脂及控制食慾
前花青素可以抑制脂肪酶，達到減脂或抑制食慾的效果[8]。
花青素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素護眼功效比較
如果以護眼功效來說，更為人熟知的抗氧化劑是「葉黃素」，而事實上，常用來作為護眼使用的抗氧化劑同時包含花青素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素等，這些抗氧化劑可以幫助預防黃斑部病變跟青光眼[10]。
對於不同的抗氧化營養素，功效差異都有些許不同，以下即整理這些營養素比較[11]：
| 花青素 | 葉黃素 | 玉米黃素 | 蝦紅素 | |
| 功效 |
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| 物理特性 | 水溶性 | 脂溶性 | 脂溶性 | 脂溶性 |
| 特殊點 | 效果直接 |
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效果直接 |
| 食物來源 | 紅色、紫色、藍色蔬果 | 黃色、橘色、深綠色蔬果 | 黃色、橘色、深綠色蔬果 | 蝦類、紅藻類 |
哪些食物有花青素？
花青素在紅色、紫色、藍色蔬果中含量最高，富含花青素的常見食物如下[12][13][14]：
| 食物名稱 | 花青素含量(mg/100g) |
| 藍莓 | 1200 |
| 山桑子 | 300-700 |
| 智利酒果（馬基果） | 138 |
| 蔓越莓 | 40 |
| 紫葡萄 | 38 |
| 紅酒 | 75 |
| 較酸的櫻桃 | 65 |
花青素該怎麼補充？
花青素並沒有每日最低攝取量，可以按照自己的年紀、需求進行攝取。
如果本身沒有疾病，只是想補充抗氧化劑，可多吃富含花青素的蔬果，不過，整理研究資訊，針對不同的健康需求，還是有相應建議的花青素補充劑量。
預防心血管疾病、癌症、女性更年期等症狀：每天可補充200~250mg左右的原花青素。
改善皮膚問題：每天補充150mg左右。
預防泌尿道感染：每天可補充至少250mg的原花青素[5]。
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