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花青素功效是什麼?一表看懂花青素、葉黃素、玉米黃素及蝦紅素比較

作者 Editor

隨著健康意識抬頭,「抗氧化」也成了保養、抗老、恢復年輕健康的重要關鍵。而熱門的保健食品成分「花青素」,就具有清血管、預防癌症、維護視力與私密處保健的功效。 不過,許多人對於花青素,葉黃素、蝦紅素的功效還是不太了解,以及哪些食物含有花青素?以下就來幫大家整理。

 

花青素是什麼?

花青素(anthocyanidin)是生物類黃酮的一個亞群,負責讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色,因此稱為花青素[1][2][3]

生物類黃酮(bioflavonoids)是大量存在於植物中的一種水溶性物質,也是目前公認的強效抗氧化劑之一。

目前學界已發現超過27種以上的花青素,也漸漸發現花青素對人類健康的幫助與功效[3]

除了花青素之外,前花青素(proanthocyanidins)也常被提及。前花青素是形成花青素的前驅物,同樣在植物中能取得。

由於是水溶性物質,因此花青素吸收速度極快,吃下含有花青素的食物後,在幾分鐘內血液中就能測到花青素[1][3],約在兩小時左右達到濃度高峰;而排泄出的尿液中,花青素含量極少,代表身體確實吸收花青素並利用[1]


花青素有什麼功效?

花青素功效一、抗氧化、清除自由基

花青素為強抗氧化劑,可以減緩身體因為氧化壓力引起的發炎、幫助清除自由基。

花青素功效二、幫助心血管、神經健康

長期食用花青素或富含花青素的食物,對於心血管與神經健康能提升保護力。[2][4]

花青素功效三、改善視力

花青素最為人知的保健效果,就是護眼功效。花青素能通過「血—視網膜」屏障到達眼睛,因此可以直接在眼部起作用,透過放鬆睫狀肌,可以達到控制近視的效果;花青素還能刺激視紫質(rhodopsin)的再生,避免視網膜受到藍光等可見光損害,也能避免夜盲症[9]

花青素功效四、幫助免疫

跟花青素不同的是,前花青素除了花青素的功效之外,跟大腸內的微生物可以產生作用,達到調整免疫的效果[6],甚至可以抑制細菌生長,減少私密處的感染[5][7]。

花青素功效五、減脂及控制食慾

前花青素可以抑制脂肪酶,達到減脂或抑制食慾的效果[8]


花青素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素護眼功效比較

如果以護眼功效來說,更為人熟知的抗氧化劑是「葉黃素」,而事實上,常用來作為護眼使用的抗氧化劑同時包含花青素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素等,這些抗氧化劑可以幫助預防黃斑部病變跟青光眼[10]

對於不同的抗氧化營養素,功效差異都有些許不同,以下即整理這些營養素比較[11]

  花青素 葉黃素 玉米黃素 蝦紅素
功效
  • 放鬆睫狀肌
  • 刺激視紫質再生
  • 增加視網膜血流
  • 預防黃斑部病變
  • 增加色彩敏感度
  • 增加炫光耐受力
  • 預防黃斑部病變
  • 增加色彩敏感度
  • 增加炫光耐受力
  • 放鬆睫狀肌
  • 抗發炎
物理特性 水溶性 脂溶性 脂溶性 脂溶性
特殊點 效果直接
  • 需要長期累積
  • 跟玉米黃素一起吃效果才會出來
  • 葉黃素:玉米黃素=10:2
  • 需要長期累積
  • 跟葉黃素一起吃效果才會出來
  • 葉黃素:玉米黃素=10:2
效果直接
食物來源 紅色、紫色、藍色蔬果 黃色、橘色、深綠色蔬果 黃色、橘色、深綠色蔬果 蝦類、紅藻類

 哪些食物有花青素?

花青素在紅色、紫色、藍色蔬果中含量最高,富含花青素的常見食物如下[12][13][14]

食物名稱 花青素含量(mg/100g)
藍莓 1200
山桑子 300-700
智利酒果(馬基果) 138
蔓越莓 40
紫葡萄 38
紅酒 75
較酸的櫻桃 65

 花青素該怎麼補充?

花青素並沒有每日最低攝取量,可以按照自己的年紀、需求進行攝取。

如果本身沒有疾病,只是想補充抗氧化劑,可多吃富含花青素的蔬果,不過,整理研究資訊,針對不同的健康需求,還是有相應建議的花青素補充劑量。

預防心血管疾病、癌症、女性更年期等症狀:每天可補充200~250mg左右的原花青素。

改善皮膚問題:每天補充150mg左右。

預防泌尿道感染:每天可補充至少250mg的原花青素[5]


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