【2023最新】6款B群推薦品牌！營養師詳解維生素B群挑選4大原則

Aug 17, 2022 by 編輯部

綜合維他命與B群差在哪？

維生素按照物理性質可分成「脂溶性」及「水溶性」兩大類，其中脂溶性的維生素的有A、D、E及K；而另外水溶性維生素包含了B及C，在這六者中又以維生素B的種類最多且繁雜，因此，才賦予它一個集合性的名詞「B群」。

市面上的綜合維他命，涵蓋了所有種類的維生素(維生素A、B、C、D、E及K)，而B群指的是含有所有種類的維生素B，今天的主題著重在後者「B群」。

B群是什麼？B群包含哪些維生素？

B群是一群水溶性有機分子的統稱，比較常聽到B群中的B1、B2、B6及B12等，而聽到B3、B5、B7及B9的頻率相對較低，大多數的人，則沒聽過B4、B8、B10及B11，為什麼B群命名時，部分的數字會被略過呢？

維生素B是按照發現的先後順序來命名，曾經被命名為維生素B的化合物共多達30種，不過有些維生素B發現與其他物質根本是同個分子，例如原名為維生素B4的分子與DNA組成中的腺嘌呤（adenine）指的是同個分子。另外，有些維生素B，如B8、B10及B11在正常生理情況下，體內合成與分解恰好處在平衡狀態，所以不符合維生素的定義而被排除。

雖然，研究領域對維生素B的所有成員各持不同意見，但是目前達成共識的共有8種，分別是B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12，下表整理了各種維生素B的系統命名及輔酶型式 (1) 。

為什麼要吃B群？

有些維生素B可以在體內合成，像是大腸中的細菌可合成部分的維生素B，色胺酸在體內則可以轉變成維生素B3，但還是有些必須營養素身體無法合成，或者合成量無法供應身體所需，加上B群屬於水溶性營養素，身體的儲存能力不佳，所以需要持續藉由外來補充才能足夠身體進行代謝使用。

B群主要扮演輔酶的角色，協助各種代謝路徑的進行，而體內代謝路徑歧異度甚大，有些路徑需要動用超過2種以上的維生素B共同參與，例如，涉及能量代謝的路徑，至少使用到B1、B2、B3及B5四種維生素B；造血過程，也需要B6、B9及B12三種維生素B共同作用，且各種維生素B彼此之間無法遞補互換。

雖然有些代謝路徑相對單純，僅需使用單一種維生素B，例如蛋白質代謝中重要的轉胺步驟，只使用維生素B6作為輔酶 (2) ，但如果缺乏，就會對身體的代謝產生影響，因此，固定補足體內所需維生素B種類與含量，是維持健康的關鍵。

哪些人適合吃B群？

1. 素食者、偏挑食者：完整的B群包含8種，分散在各類食物中，所以飲食不均衡，如素食者，最容易缺乏的維生素B12，因其僅存在於動物性食物中，素食者平常較難補充，體內容易發生某些種維生素B的缺乏。

2. 高熱量飲食者：吃入高熱量的食物後，身體會加速能量代謝路徑的進行，此時，也需特別留意B群的補充。

3. 年長者：消化、吸收功能較差，會干擾B群的吸收

4. 習慣性飲酒、咖啡或茶及正在服用利尿劑：酒精代謝過程會消耗B群外，酒精、咖啡因的利尿作用，會加速水溶性營養素的排泄

5. 洗腎患者：洗腎的過程中，也會流失大量B群；長期作息顛倒及熬夜的族群，身體需額外產生能量，以維持正常運行，也會增加B群的需要

6. 懷孕、哺乳期婦女：對於營養素輸出及能量消耗較大，也需額外補充。

B群劑量要吃多少？

衛福部國健署對於常見的營養素，在不同年齡層及懷孕哺乳等特殊生理時期的需要量有訂定出較符合國人的「國人膳食營養素參考攝取量」，可以參考此攝取量進行補充(3) 。

改編自「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

B群搭配哪些成分對精神更有幫助？

許多人補充B群是為了抗疲勞、讓精神更有活力，研究指出，除了B群外，下列幾種成分也具有補充元氣的效果(5)(6)(7)。

1. 五味子：可縮短體能恢復時間、降低乳酸推積並防止肌肉流失而達到抗疲勞的效果，此外，五味子萃取物中的活性成分，也可發揮抗氧化、抗發炎的作用，而達到神經保護的效果。

2. 牛磺酸：是一種身體可自行合成的胺基酸，它常被添加在能量飲料中，牛磺酸透過改變神經傳導物質的濃度、影響兒茶酚胺及交感神經系統而扮演神經內分泌控制者的角色，人體實驗中發現牛磺酸的補充，有助於提升部分認知功能測試的結果。

3. 硒：常被添加於維他命中的「硒」成分則參與甲狀腺的合成，若硒缺乏使得甲狀腺合成不足，容易出現疲倦的症狀；鋅有助於神經髓鞘的形成並控制神經傳導物的釋放，幫助神經元正常運作。

B群什麼時候吃？

B群的補充時機因人而異，一般建議飯後補充，一方面是在有巨量營養素存在的前提下，B群才可以協助能量代謝路徑的進行，另一方面則是有些胃腸道敏感族群，空腹食用，容易造成不適感。

部分的人反應，睡前補充B群會影響睡眠，不過若是針對B群缺乏的族群，睡前補充反而有助於安定神經、幫助入睡，所以只要不干擾生活作息的前提下，可以自行調整B群補充的時間。

B群挑選4大原則

B群主要扮演輔酶的角色，需要量雖然不像巨量營養素，如醣類、脂質等如此大量，但是1.添加的劑量需足夠，才能確保其發揮作用。B群參與許多代謝路徑，需要至少一種以上的維生素B才得以正常運作，所以2.挑選B群產品時，應選擇含有完整8種的B群產品。

B群是水溶性營養素，身體沒有保留能力，所以一般而言，補充後約2~3小時，便會隨尿液排出體外，3.選擇緩釋型，有效的延長在體內的作用時間，是一種較為便利的補充劑型。

B群的補充，雖然可填補飲食中欠缺的部分，若4.產品有添加其他功效成分的複方，能讓B群的效用更顯得錦上添花。

6大B群品牌推薦比較

品名	劑型	釋放期	完整8種維生素B群 B1、B2、B6、B12、菸鹼素、泛酸、葉酸、生物素	鋅	硒	其他
大研生醫 B群緩釋雙層錠	緩釋雙層錠	長	V	9.1 mg/份	50 mg/份	牛磺酸、五味子
三多 B群Plus鐵鎂/鋅硒錠	糖衣錠	短	V	僅男性版 11 mg/份	僅男性版 30 mg/份	鈣 女性版：鎂、鐵
克補 B群+鋅/鐵 加強錠	膜衣錠	短	V	15 mg/份	❌	維生素C、維生素E、葉黃素、銅、鐵
利捷維 有酵維生素B群+鐵/鋅錠	膜衣錠	短	V	0.023 mg/份	❌	維生素C、維生素D、維生素E、膽素、肌醇、鎂、錳
好立善 超級B群發泡錠	發泡錠	短	V	❌	❌	維生素C、維生素E、鎂、鉀
DHC 維他命B群	膜衣錠	短	V	❌	❌	肌醇

B群無法直接提供能量給細胞使用，不過它卻是代謝路徑的最佳推手，不同代謝路徑會使用不同種的維生素B，加上它的水溶性好、排泄快，容易使身體出現隱性缺乏的情形。除非特殊情況，否則補充維他命B時，建議含完整8種維生素B的產品，並有添加其他輔助性的複方成分，劑型上則最推薦緩釋型。

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