維他命D怎麼挑?D2、D3哪個才有效?6款維他命品牌推薦與比較

維他命D怎麼挑?D2、D3哪個才有效?6款維他命品牌推薦與比較

維他命D(Vitamin D)是近十年討論最熱門的營養素之一,不只作為人體構建和維持健康骨骼所需的營養素,維他命D也同時具有抗炎、抗氧化、神經保護特性,協助身體免疫功能、肌肉功能與腦細胞活動[1]

什麼是維他命D?哪些食物含有維他命D?

維他命D又稱為「陽光維他命」,維他命D2、D3是人體中主要的維他命D形式,也是人體可透過陽光進行合成轉化的維他命。當皮膚受到陽光中的紫外線B(UVB)照射,就能合成前維他命D3(pre-vitamin D3),透過植物性食物、真菌類、酵母類、動物性食物,也能對維他命D2、D3進行攝取。不過無論哪種方式,通常攝取到的都是「營養形式的維他命D」,也就是所謂的「非活性維他命D」,須透過人體消化轉換後,才能發揮功能。

含有維他命D的食物

  1. 維他命D2:植物性食物、真菌類、酵母類

    • 黑木耳、新鮮香菇

    • 全脂奶粉

    • 燕麥奶

    • 藻類

  2. 維他命D3:動物性食物

    • 鴨肉

    • 深海魚類

    • 全脂牛奶

    • 雞蛋

不管是維他命D2還是D3,都會藉由肝臟轉化成25-hydroxyvitamin D(骨化二醇,25(OH)D),並在腎臟進一步轉化成l, 25-dihydroxyvitamin D(骨化三醇,1,25(OH)2D)。骨化三醇具有生理作用,也就是所謂的「活性維他命D」,是體內維生素D接受器的促效劑(vitamin D receptor agonist)。大部分的組織器官上都有骨化三醇的接受體,包括免疫細胞、血管平滑肌細胞、心肌、肌肉橫紋肌、神經元、大腸、小腸、肝、腎等[1] [2] [3]

 

D2與D3差別是什麼?

D2主要是來自非動物性的食物,D3則是來自日照與動物性食物,因此素食者更容易攝取到的是D2。除了來源不同之外,在一些針對健康資料庫的回顧性研究中,觀察到D3似乎更能增加血液中的骨化二醇(25(OH)D)濃度,也增加轉化為活性維他命D的機率,因此常見的補充劑中多半是D3,同時也更容易保存[4][5][6]

 

如何挑選維他命D?

上述說到維他命D3比較容易增加活性維他命D,因此在挑選時,可以注意成分是否為維他命D3(又稱為膽鈣化醇,cholecalciferol)[1] [2] [3]

  1. 非活性維他命D比活性佳

    活性與非活性的差別主要是指「有沒有生理作用」,要與體內的維他命D接收器(VDR)起作用,必須是活性維他命D,也就是骨化三醇(1,25(OH)2D)[3]

    紫外線B(UVB)照射時,會使皮膚層內的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)轉化成前維他命D3(pre-vitamin D3),再經熱能快速轉化成維他命D3(膽鈣化醇,cholecalciferol)。當陽光照射過多產生過多的前維他命D3及維他命D3時,紫外線B照射會使兩者繼續轉化為非活性維他命D,再經由肝臟、腎臟作用轉化為活性維他命D(骨化三醇)[1] [2] [3]

    雖然看起來骨化三醇可以直接產生生理作用,似乎效果較佳,但骨化三醇主要作為腎臟病患者的用藥,如果健康人攝取過多活性維他命D,反而容易造成高血鈣症、引發腎功能損壞。

    因此,攝取非活性維他命D,使其保持在血中的穩定濃度,當身體需要時即可自行轉化為活性維他命D,是更好的作法[7][8]
     

  2. 維他命D劑量要多少才有效

    國民健康署的建議量是400~600 IU,不過考慮到在體內轉化時消耗掉的劑量,建議可以吃到800 IU左右。如果是特殊族群,例如老年人、嚴重日照不足或營養不良者,也可在諮詢醫師後調整劑量,必要時可更高,但建議不要超過2000 IU[9]
     

  3. 維他命D劑型怎麼選

    至於劑型部分,液態的劑型雖然比較容易被腸胃吸收,但容易被胃酸破壞,吸收效度不如膠囊,如果想要完整吸收,還是會建議選擇膠囊劑型。此外也需注意,滴劑使用時需反覆打開,較容易氧化變質。
     

  4. 維他命D原料來源選大廠

    而現在市面上維他命D的補充劑很多,多半都是以「食品」販售,如果能選擇有健康食品認證GMP,並附上食品安全的相關檢驗報告、大廠原料來源,像是瑞士百年大廠DSM所出的Quali®-D維生素D3,是比較能安心選擇的商品。

    品名
    型態
    原料來源
    劑量
    建議每日攝取量
    售價
    每日花費
    大研生醫
    維生素D3膠囊
    D3 DSM瑞士維生素 800 IU 1份 $480 $5.3
    澳佳寶
    維生素D3
    D3 未標示 400 IU 1份 $599 $6.7
    悠活原力
    原力維生素D3
    D3 DSM瑞士維生素 400 IU 1份 $349 $2.9
    寶齡富錦
    維他命D高劑量滴劑
    D3 未標示 300 IU/滴 2滴 $660 $3.0
    日本味王
    維生素D陽光錠
    D2 Lallemand法國維生素 800 IU 1份 $590 $19.7
    永信HAC
    D3 DSM瑞士維生素 800 IU 1份 $704 $7.8

     

    維他命D補充過量的副作用

    如果攝取過量的維他命D,會引發高血鈣症,出現嘔吐、口渴感、多尿、頭暈等症狀,甚至造成腎功能不全。建議在沒有明確症狀、沒有明確缺乏維他命D時,不要過度補充[2]。如果要補充,也建議在2000 IU以下[10]

     

    維他命D可以跟哪些食物一起吃?

    由於維他命D不太會有交互作用,因此食用上禁忌不多。但維他命D屬於脂溶性,建議可以用餐完後吃,更容易吸收[11]。僅要注意,維他命D可能會跟降血壓藥、降膽固醇藥(血脂藥)、類固醇等藥物起交互作用,所以無論服用什麼藥物,都至少跟維他命D間隔一小時[1]

    另外,維他命D主要是增加骨骼,建議可以跟鈣質共同攝取[12]。而研究也顯示,血中鎂的濃度達到建議量後,也會增強維他命D的作用。在成人鎂攝取量也普遍不足時,若能將鎂與維他命D共同服用,顯然有互相強化的效果[13]

     

    維他命D應該什麼時候吃

    維他命D在一天當中,任何時候都可以補充,不過因為維生素D是脂溶性維生素,理想的服用時間在飯後會比較好,帶點油脂的飲食能幫助維生素D更容易吸收。

     

https://www.elohas.org/article/vitamin_d