維他命B群是許多人精神不濟時第一個想到要補充的保健食品，究竟B群功效有哪些？跟「綜合維他命」的差別又在哪邊呢？
市面上的B群有這麼多品牌，Ｂ群挑選有什麼要點？本文即整理了B群功效以及4大挑選原則，並以PTT、Dcard上討論熱門度，先幫大家篩選好B群推薦品牌，下就來一一為各位介紹。
內容目錄
B群與綜合維他命差別是什麼？
維生素按照物理性質可分成「脂溶性」及「水溶性」兩大類，其中脂溶性的維生素的有A、D、E及K；而另外水溶性維生素包含了B及C，在這六者中又以維生素B的種類最多且繁雜，因此，才賦予它一個集合性的名詞「B群」。
市面上的綜合維他命，涵蓋了所有種類的維生素(維生素A、B、C、D、E及K)，而B群指的是含有所有種類的維生素B，今天的主題著重在後者「B群」。
B群是什麼？B群包含哪些維生素？
B群是一群水溶性有機分子的統稱，比較常聽到B群分別是B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12，下表整理了各種維生素B的系統命名 (1) 。
維生素 |
系統命名 |
| B1 | 硫胺Thiamine |
| B2 | 核黃素Riboflavin |
| B3 | 菸鹼酸Niacin |
| B5 | 泛酸Pantothenic acid |
| B6 | 吡哆醇Pyridoxine |
| B7 | 生物素Biotin |
| B9 | 葉酸Folic acid |
| B12 | 氰鈷胺明cyanocobalamin |
B群功效有哪些？
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B群功效一、幫助能量與蛋白質代謝
B群主要扮演輔酶的角色，協助各種代謝路徑的進行，以能量代謝的路徑中，至少使用到B1、B2、B3及B5四種維生素B，才能確保體力充沛、精神飽滿。
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B群功效二、參與造血過程
需要B6、B9及B12三種維生素B共同作用，才能完成紅血球的合成與型態正常，並且各種維生素B彼此之間無法遞補互換，維持體內維生素B充足，才能隨時都有好氣色。
-
B群功效三、幫助入睡、放鬆好眠
維生素B6與血清素、多巴胺和腎上腺素等製造有關，它們對於調節睡眠狀態非常關鍵。另外，維生素B12也與睡眠質量有關，它可以幫助調節褪黑素的分泌，褪黑素是調節人體生理節奏和睡眠的一種激素。
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B群功效四、維持皮膚健康、預防口角炎
B2能夠幫助維護皮膚和黏膜的健康，對於預防口角炎、口腔潰瘍有幫助的作用，而B3、B5有助於治療和預防皮膚問題，如痤瘡、皮膚乾燥、脫皮等。
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B群功效五、維持神經系統正常
維生素B群在神經系統中發揮著重要的作用，包括支持神經系統正常的發育、運作和維護，同時也參與了神經傳導物質的合成和代謝。
最知名的即為葉酸，在胚胎發育期間就對神經系統發育有重要作用，同時也能夠保護神經細胞免受損傷。
哪些人適合吃B群？
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素食者、偏挑食者
完整的B群包含8種，分散在各類食物中，所以飲食不均衡，如素食者，最容易缺乏的維生素B12，因其僅存在於動物性食物中，素食者平常較難補充，體內容易發生某些種維生素B的缺乏。
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高熱量飲食者
吃入高熱量的食物後，身體會加速能量代謝路徑的進行，此時，也需特別留意B群的補充。
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年長者
消化、吸收功能較差，會干擾B群的吸收
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習慣性飲酒、咖啡或茶及正在服用利尿劑
酒精代謝過程會消耗B群外，酒精、咖啡因的利尿作用，會加速水溶性營養素的排泄
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洗腎患者
洗腎的過程中，也會流失大量B群；長期作息顛倒及熬夜的族群，身體需額外產生能量，以維持正常運行，也會增加B群的需要
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懷孕、哺乳期婦女
對於營養素輸出及能量消耗較大，也需額外補充。
B群劑量要吃多少？
衛福部國健署對於常見的營養素，在不同年齡層及懷孕哺乳等特殊生理時期的需要量有訂定出較符合國人的「國人膳食營養素參考攝取量」，可以參考此攝取量進行補充(3) 。
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一般每日建議攝取量 |
懷孕期I |
懷孕期II |
懷孕期III |
哺乳 |
上限值 |
| B1 | 0.8~1.4 毫克 | +0 | +0.2 | +0.2 | +0.3 | – |
| B2 | 0.9~1.6 毫克 | +0 | +0.2 | +0.2 | +0.4 | – |
| B3 | 11~18毫克NE | +0 | +2 | +2 | +4 | 35 |
| B5 | 2.5~5毫克 | +1 | +1 | +1 | +2 | – |
| B6 | 0.6~1.6 毫克 | +0.4 | +0.4 | +0.4 | +0.4 | 80 |
| B7 | 12~30 微克 | +0 | +0 | +0 | +5 | – |
| B9 | 200~400 微克 | +200 | +200 | +200 | +100 | 1000 |
| B12 | 1.2~2.4 微克 | +0.2 | +0.2 | +0.2 | +0.4 | – |
改編自「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
B群挑選4大原則
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B群挑選原則一、添加的劑量需足夠
參考B群劑量要吃多少，足夠劑量的維生素B，才能確保體內各項生理功能發揮正常作用。
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B群挑選原則二、選擇含有完整8種的B群產品
B群參與許多代謝路徑，需要至少一種以上的維生素B才得以正常運作，選擇完整B群產品會比單方維生素B來得好。
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B群挑選原則三、選擇緩釋型，有效的延長在體內的作用時間。
B群是水溶性營養素，身體沒有保留能力，所以一般而言，補充後約2~3小時，便會隨尿液排出體外。
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B群挑選原則四、產品添加其他功效成分的複方，能讓B群的效用錦上添花。
許多人補充B群是希望能快速提振精神，像是添加五味子、牛磺酸、硒，更能有效消除疲勞。
B群搭配哪些成分對精神更有幫助？
許多人補充B群是為了抗疲勞、讓精神更有活力，研究指出，除了B群外，下列幾種成分也具有補充元氣的效果(5)(6)(7)。
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五味子
可縮短體能恢復時間、降低乳酸推積並防止肌肉流失而達到抗疲勞的效果，此外，五味子萃取物中的活性成分，也可發揮抗氧化、抗發炎的作用，而達到神經保護的效果。
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牛磺酸
是一種身體可自行合成的胺基酸，它常被添加在能量飲料中，牛磺酸透過改變神經傳導物質的濃度、影響兒茶酚胺及交感神經系統而扮演神經內分泌控制者的角色，人體實驗中發現牛磺酸的補充，有助於提升部分認知功能測試的結果。
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硒
常被添加於維他命中的「硒」成分則參與甲狀腺的合成，若硒缺乏使得甲狀腺合成不足，容易出現疲倦的症狀；鋅有助於神經髓鞘的形成並控制神經傳導物的釋放，幫助神經元正常運作。
B群什麼時候吃？
B群的補充時機一般建議飯後補充，一方面是在有巨量營養素存在的前提下，B群才可以協助能量代謝路徑的進行，另一方面則是有些胃腸道敏感族群，空腹食用，容易造成不適感。
6大市售PTT、Dcard熱門B群推薦比較、完整評比
以下整理6大市售PTT、Dcard討論度較高的B群產品，依據是否有完整8種維生素B、以及是否能長效穩定釋放、是否有複方成份來評比。（資訊整理自各產品官網，如資訊有更新請來信通知）
NO.1 大研生醫B群緩釋雙層錠
- 劑型：緩釋雙層錠✅
- 釋放期：長✅
- 完整8種維生素B群：有✅
- 是否有添加鋅：9.1 mg/份
- 是否有添加硒：50 mg/份
- 其他功效複方：牛磺酸、五味子
- 推薦程度：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
- 推薦說明：大研生醫這款維他命B群設計相當貼心，劑型除了有做緩釋外，也兼顧了許多人需要有即刻提神的需求，有做速溶層，加上牛磺酸與五味子，能讓應酬族長期補充之餘，更有保養、舒緩勞累的感覺。
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NO.2三多B群Plus鐵鎂、鋅硒錠
- 劑型：糖衣錠
- 釋放期：短❌
- 完整8種維生素B群：有✅
- 是否有添加鋅：僅男性版，11 mg/份
- 是否有添加硒：僅男性版，30 mg/份
- 其他功效複方：女性版加了鎂、鐵
- 推薦程度：⭐️⭐️⭐️⭐️
- 推薦說明：三多的B群在各大實體賣場經常會見到，是隨手可得的維他命選擇，成分也算完整，並針對女性另外添加了鎂、鐵。美中不足的是缺少緩釋設計，若因補充時感覺疲憊，喝了咖啡或茶，就很容易快速排出，無法長時間提供與吸收。
- 瞭解更多【男性B群】、【女性Ｂ群】
NO.3 克補 B群+鋅/鐵 加強錠
- 劑型：膜衣錠
- 釋放期：短❌
- 完整8種維生素B群：有✅
- 是否有添加鋅：15 mg/份
- 是否有添加硒：❌
- 其他功效複方：維生素C、維生素E、葉黃素、銅、鐵
- 推薦程度：⭐️⭐️⭐️
- 推薦說明：克補是大家耳熟能詳的廣告保健品，在設計上成份除了基本B群外，也添加一些綜合維他命中會含有的維生素，並在鋅、鐵上添加量稍做區別，應是為了男女性需求做的調整，但以B群本身來說，這樣的區別並沒有太大意義，且未做緩釋劑型，是可以再加強的部分。
- 瞭解更多【B群+鋅】、【B群+鐵】
NO.4利捷維 有酵維生素B群+鐵/鋅錠
- 劑型：膜衣錠
- 釋放期：短❌
- 完整8種維生素B群：有✅
- 是否有添加鋅：0.023 mg/份
- 是否有添加硒：❌
- 其他功效複方：維生素C、維生素D、維生素E、膽素、肌醇、鎂、錳
- 推薦程度：⭐️⭐️⭐️
- 推薦說明：此款有添加部分發酵物幫助B群吸收，但細看內容物中發現幾樣色素與額外的添加物，加上沒有做緩釋功能，容易很快地被排除，如果以B群來說，會有滿多更好的選擇。
- 瞭解更多【B群+鋅】、【B群+鐵】
NO.5 Vitabox 威猛專科男生B群、美妍專科女生B群
- 劑型：膠囊
- 釋放期：短❌
- 完整8種維生素B群：有✅
- 是否有添加鋅：男性16mg/份
- 是否有添加硒：❌
- 其他功效複方：男性添加瑪卡、黑胡椒萃取物，女性添加Q10、鐵
- 推薦程度：⭐️⭐️
- 推薦說明：該品牌以宣稱天然配方、好吸收為主要訴求。不過細看營養成分表，會發現相較於其他品牌，除了每天需要吃到兩顆才能達到每種維生素B的基本含量，且單包裝只有15日份。若是在身體疲勞感較重，或者是需要快速恢復的狀態下，這樣的含量是不夠的，適合當最基礎的營養品補充。
NO.6 DHC維他命B群
- 劑型：膜衣錠
- 釋放期：短
- 完整8種維生素B群：有✅
- 是否有添加鋅：❌
- 是否有添加硒：❌
- 其他功效複方：肌醇
- 推薦程度：⭐️⭐️
- 推薦說明：該品牌好處為價格便宜，容易購買，具最基本的完整8種維生素B，含量也足夠，適合做為每日基礎維持營養均衡補充，但若為疲勞時想要提振精神，並且維持整日營養所需，設計則不夠完整。
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熱門維他命B群推薦比較表
B群無法直接提供能量給細胞使用，不過它卻是代謝路徑的最佳推手，不同代謝路徑會使用不同種的維生素B，加上它的水溶性好、排泄快，容易使身體出現隱性缺乏的情形。除非特殊情況，否則補充維他命B時，建議含完整8種維生素B的產品，並有添加其他輔助性的複方成分，劑型上則最推薦緩釋型。
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