魚油是相當良好的保健食品，因主要成分Omega-3具有抗發炎、調節生理機能的功效，在國際研究上的健康益處很多，但在購買時，還是常見許多人提問魚油跟魚肝油的差別、深海魚油是不是比較好，以及是否有攝取上的注意事項等疑惑，以下就為大家來整理常見的魚油補充資訊。
內容目錄
Omega-3是什麼？
Omega-3不飽和脂肪酸主要分為以下三種型態，屬於人體無法自行合成的必需脂肪酸[1]：
| Omega-3 | ALA (alpha-linolenic acid) | 存於植物性油脂
如：亞麻籽油、大豆油 |
| EPA (eicosapentaenoic acid) | 存於海洋動植物油中
如： 魚油、磷蝦油 |
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| DHA (docosahexaenoic acid) |
ALA經攝取後，可於人體內轉換為EPA及DHA，但轉換效率極低。因此，富含高濃度EPA及DHA的魚油，便可作為高效率補充來源[1]。
深海魚油跟魚油的差別
魚油是從魚類脂肪層萃取出來的油脂，尤其是深海魚類，omega-3相當豐富，因此常被作為魚油萃取的來源魚種。不過因海洋污染日益嚴重，需要良好的萃取技術，才能將魚隻體內的重金屬、海洋污染物等不良物質去除至無法測得的程度。
若是萃取的深海魚類有重金屬污染，反而會對人體導致危害。因此選購深海魚油時，應選擇有定期進行重金屬檢驗的廠商，並且選擇國際知名的魚油來源，例如德國KD Pharma大廠的高濃度魚油，會更安全、安心。
高濃度魚油是什麼？
魚油中除了包含有效成分omega-3多元不飽和脂肪酸外，也含有飽和脂肪酸和膽固醇等。因此應選擇高濃度魚油，才能有效率補充人體所需，以免額外攝取過多不必要的廉價油脂，反而造成人體負擔。
目前已取得國內藥品許可證，被核准用於降低三酸甘油酯的藥品級魚油EPA/DHA濃度為84%，因此在挑選上也可以此作為標準[2]。
魚油、魚肝油、磷蝦油的差別
| 比較[3] | 魚油 | 魚肝油 | 磷蝦油 |
| 來源 | 深海魚類脂肪的萃取物 | 從魚的肝臟中萃取出來 | 南極磷蝦 |
| 成分 | 不飽和脂肪酸： Omega-3脂肪酸(EPA與DHA) |
脂溶性維生素： 維生素A及維生素D |
不飽和脂肪酸： Omega-3脂肪酸(EPA與DHA) |
| 效果 | EPA：降低血小板凝集、血液黏稠度，減少血栓及中風的機率 DHA：對眼睛視力及腦細胞有好處，可活化腦細胞、改善記憶、增加眼睛感光細胞活性 |
維生素A：預防夜盲症 維生素D：預防佝僂症及促進鈣質吸收 |
與魚油類似，但國際健康研究中，多使用魚油作為Omega-3補充來源，磷蝦油健康效益研究資訊較少。 |
| 注意 事項 |
健康族群較無過度攝取的疑慮，但凝血功能不好的族群，食用前應諮詢醫療人員 | 脂溶性維生素若服用過量，可能造成累積，並產生毒性 | 磷蝦為企鵝、海豹的食物，過度捕撈對生態影響較大 |
魚油什麼時候吃
魚油屬脂溶性營養素，與含油脂的餐點併服可有效提高生體可用率，因此建議隨餐或飯後服用(20)。
魚油要吃多久才會有效
人體研究中發現，omega-3脂肪酸的血中濃度會隨著攝取量增加而上升，並約在一個月後達到平衡，之後持續的補充才能維持穩定狀態[4]。
而紅血球細胞膜上的EPA+DHA比例，則是作為評估人體內omega-3脂肪酸是否足夠的主要指標(omega-3 index)。研究發現，需經3至6個月，紅血球細胞膜上的脂質才會被替換為這些有益的不飽和脂肪酸[5]。
綜合以上建議，魚油至少需補充4個月(120天)並持續攝取，才能穩定發揮其效果(1)。
吃魚油有副作用嗎
補充魚油的副作用通常都很輕微，且不一定所有人都會發生，可能的副作用如下[6]：
- 味覺改變
- 胃灼熱：通常服用時避免攝入過多液體、或降低服用劑量，便能得到改善(21)
- 噁心嘔吐
- 胃腸道不適、打嗝
- 腹瀉
- 頭痛等
魚油不能跟什麼一起吃
雖然部分資訊說明魚油與鈣片不能同時服用，因可能產生皂化反應進而影響吸收。不過，皂化反應是油脂與強鹼共熱而產生的化學反應，而一般市售的鈣片並非強鹼，加上尚未有魚油與鈣產生交互作用的相關資料，因此兩者並非不能一起吃。
可能與魚油產生交互作用的食品/藥物，如下：
- 膳食纖維[7]
膳食纖維會在小腸中干擾脂肪吸收，共同服用可能會影響吸收。
- 抗凝血劑(warfarin)、抗血小板藥物(aspirin)
高劑量魚油具有抗血小板特性，與warfarin一起服用可能延長凝血時間。但大多數研究顯示，服用3至6公克的魚油不會顯著影響抗凝血劑的效果，不過仍建議常規監測[1]。
- 避孕藥[8]
某些避孕藥會干擾魚油降低三酸甘油酯的效果。
- 降血壓藥物[8]
魚油本身有輕微降血壓效果，若與降血壓藥物併服，應注意血壓測量。
- 維生素E[8]
同時服用可能降低維生素E的吸收。
魚油會有塑化劑、重金屬嗎
之前曾有新聞報導，衛生局抽查檢驗塑化劑項目，其中發現魚油膠囊的塑化劑超標，並被要求回收下降。下表為大家介紹，魚油生產過程中，可能有哪些步驟受到塑化劑、重金屬汙染，以及該如何避開呢：
| 汙染來源 | 如何挑選 |
| 原料汙染 | 深海大型魚屬食物鏈上層，體內可能累積許多毒物，建議選擇使用深海小型魚作為魚油原料。 |
| 製程汙染 | 萃取方式不同，魚隻體內的海洋污染物殘留量也不同。 選擇「超臨界萃取技術」，是目前魚油界公認最能獲得高濃度且有效去除汙染物的萃取方式。 |
| 膠囊汙染 | 選擇定期進行自我檢驗的廠商。 |
魚油是世界各國食用量相當大的保健品，也有許多第三方國際檢驗會提供評比，像是Monde Selection、IFOS等食品獎項，通常能拿到獎項，也代表產品通過各類檢驗，是較為值得信賴的。
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