2023市售8款PTT、Dcard維他命C推薦！維他命C功效、食物、挑選一次看

維他命C是國人常補充的維生素之一，在疫情的催化及健康資訊推廣下，補充維他命C成為國民的日常。維他命C補充對於健康維持的確有許多效果，如初有感冒症狀時、火氣大引起嘴破及注重肌膚美白等都有所幫助，但維生素C在人體的重要性其實還更多！本篇重點就要介紹維他命C補充對身體帶來的好處，以及分享挑選維他命C補充品的原則。

內容目錄

維生素Ｃ有什麼功效？

維生素C可作為多種酵素的輔酶、幫助膠原蛋白的生成、協助其他抗氧化物質或抗氧化酵素的再生，並協助自由基的清除，看似多樣化的生理功能，都與維生素C可推動氧化還原反應有關係[1]。

維生素C功效一、幫助鐵吸收

維生素C可以增強鐵的吸收能力，這對於防止或改善鐵缺乏性貧血非常重要。它與非血紅素鐵結合，促進其在腸道中的吸收，並有助於將鐵轉運到身體各個部位，以供給紅血球和其他組織的需求。

維生素C功效二、促進膠原蛋白的生成

維生素C在膠原蛋白的合成過程中起關鍵作用，它促進膠原蛋白的形成和穩定性，有助於維持組織的結構完整性和彈性。

維生素C功效三、參與基因調控及DNA修補

維生素C參與調節基因的轉錄和表達，對DNA的修復和穩定性也起著關鍵作用。這有助於維持細胞的正常功能，預防損傷和突變的累積。

維生素C功效四、幫助脂肪酸代謝

維生素C有助於維持正常的脂質代謝平衡，這對於能量生產、體重管理和心血管健康都至關重要。

維生素C功效五、調節壓力

維生素C在身體面對壓力反應中，能調節神經和內分泌系統的反應，緩解壓力並提高身體的應對能力。

維生素C功效六、平衡免疫系統

維生素C對免疫系統的調節非常重要，維生素C還能調節免疫細胞之間的相互作用，維持免疫系統的平衡，使其能更有效的面對感染和疾病。

維生素C功效七、提升肌膚健康

維生素C在皮膚健康方面具有多重好處，也是膠原蛋白合成的關鍵成分，有助於保持皮膚的彈性和緊緻度，減少皺紋和細紋的形成。同時，維生素C還具有抗氧化能力，可以減少自由基和環境壓力的損害，提升皮膚的亮度和均勻性。

為什麼要補充維他命Ｃ

人類缺乏合成維他命C過程中的酵素，所以只能透過外來飲食補充，然而，動物體內並無演化出長時間儲存水溶性營養素的方法，所以水溶性營養素容易從體內流失。

新鮮蔬菜及水果是飲食中獲得維他命C最主要的來源，根據106-109年國民營養健康變遷調查發現，國人的蔬菜及水果攝取量普遍不足，加上生活型態的改變及生活的節奏快速、精神壓力大等，多種原因下都會大量消耗體內的維生素C。

值得注意的是，抽菸者或吸二手菸者均會增加維他命C的耗損，所以吸菸者比非吸菸者每日至少需補充35毫克的維他命C[2]。

挑選維他命Ｃ重點

維他命Ｃ劑量可補充至每日1000毫克

衛福部訂定成人維他命C每日建議最低攝取量為100毫克，而上限攝取量可達2000毫克。

維他命C攝取量在1500毫克時，吸收率約為50%，體內最大暫存量約為1500~2000毫克，所以建議每日維他命C的劑量可補充至少1000毫克起，離上限值2000毫克還有段差距，不用擔心過量的問題[3]。

迷思破解：市售的維生素C設計有許多種，有些維他命強調原料為天然成分，但劑量相當低，若劑型又為短效釋放，那麼補充就沒有太大意義，因為和吃兩片水果的結果是相同的。

透過額外補充維他命C，就是希望能更有效率地獲取足量的維生素，並且長時間讓身體吸收利用，因此在選購上，應選擇中～高劑量的維他命C，並且緩釋類型，才比較有額外補充的意義。

維他命Ｃ劑型選緩釋才能長時間吸收

市面上維他命C常見的劑型分別為粉末、膠囊、發泡錠、口含錠、緩釋型膜衣錠.等，前四種劑型口服後約2.5~3小時達體內高峰，之後便會隨尿液排出體外。

緩釋型維他命C可提供兩大好處，透過在體內緩慢的釋放，可延長維他命C在體內的作用時間，對於消費者而言也較為方便，因為每天只需補充一次。另外，緩釋型可以維持體內穩定的維他命C濃度，相反的非緩釋型經補充後，會快速增加體內維他命C的濃度，但是經過一段時間後又快速降低，需要再次補充才又提升體內濃度，所以使得維他命C在體內的濃度起起伏伏[4]。

維他命Ｃ短效型容易刺激腸胃

劑量低時(10毫克/天)或許只足夠避免壞血病的發生，雖然維他命C是水溶性的營養素，超過身體需要的部分大多會被排出體外，但是短時間內給予高劑量的維他命C，會因滲透效應而造成腹瀉，也可能產生腹脹或腹痛等胃腸刺激的情形。另外維他命C的pH值偏弱酸性，對牙齒琺瑯質會造成一定程度的侵蝕(5)，上述兩者困擾都可以透過選擇緩釋型來避免。

緩釋型可於體內持續穩定的釋放，不會有短時間內劑量過高的情形發生，另一方面因緩釋的特殊設計，食用時不建議咬破錠劑或膠囊，因為會干擾緩釋的效果。