維他命D（維生素D, Vitamin D）對身體健康至關重要，維生素C又被稱為陽光營養素，因為我們的皮膚在陽光照射下可以合成維生素D。然而，在現代生活中，我們往往無法獲得足夠的陽光曝露，這使得維他命D缺乏成為一個普遍的問題。
維他命D是近十年討論最熱門的營養素之一，能幫助維持骨骼健康，維生素D也同時具有抗炎、抗氧化、神經保護特性，協助身體免疫功能、肌肉功能與腦細胞活動。
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維他命Ｄ是什麼？哪些食物含有維他命D？
維他命D又稱為「陽光維他命」，維他命D2、D3是人體中主要的維他命D形式，也是人體可透過陽光進行合成轉化的維他命。當皮膚受到陽光中的紫外線B（UVB）照射，就能合成前維他命D3（pre-vitamin D3），透過植物性食物、真菌類、酵母類、動物性食物，也能對維他命D2、D3進行攝取。
不過無論哪種方式，通常攝取到的都是「營養形式的維他命D」，也就是所謂的「非活性維他命Ｄ」，須透過人體消化轉換後，才能發揮功能。
含有維他命D的食物
1. 維他命D2：植物性食物、真菌類、酵母類
- 黑木耳、新鮮香菇
- 全脂奶粉
- 燕麥奶
- 藻類
2. 維他命D3：動物性食物
- 鴨肉
- 深海魚類
- 全脂牛奶
- 雞蛋
D2與D3差別是什麼？
D2主要是來自非動物性的食物，D3則是來自日照與動物性食物，因此素食者更容易攝取到的是D2。
無論是維他命D2還是D3，都會藉由肝臟轉化成骨化二醇，而這兩種維他命D都還是屬於「非活性維他命D」，並在腎臟進一步轉化成骨化三醇。
骨化三醇具有生理作用，是所謂的「活性維他命D」，大部分的組織器官上都有骨化三醇的接受體，包括免疫細胞、血管平滑肌細胞、心肌、肌肉橫紋肌、神經元、大腸、小腸、肝、腎等[1] [2] [3]。
除了來源不同之外，在一些針對健康資料庫的回顧性研究中，觀察到D3更能增加血液中的骨化二醇（25(OH)D）濃度，也增加轉化為活性維他命D的機率，因此常見的補充劑中多半是D3，同時也更容易保存[4][5][6]。
維他命Ｄ補充過量的副作用
如果攝取過量的維他命D，會引發高血鈣症，出現嘔吐、口渴感、多尿、頭暈等症狀，甚至造成腎功能不全。建議在沒有明確症狀、沒有明確缺乏維他命D時，不要過度補充[2]。如果要補充，也建議在2000 IU以下[10]。
維他命Ｄ可以跟哪些食物一起吃？
由於維他命D不太會有交互作用，因此食用上禁忌不多。但維他命D屬於脂溶性，建議可以用餐完後吃，更容易吸收[11]。僅要注意，維他命D可能會跟降血壓藥、降膽固醇藥（血脂藥）、類固醇等藥物起交互作用，所以無論服用什麼藥物，都至少跟維他命D間隔一小時[1]。
維他命D應該什麼時候吃
維生素D是脂溶性維生素，理想的服用時間在飯後會比較好，帶點油脂的飲食能幫助維生素D更容易吸收。
維他命Ｄ補充過量的副作用
如果攝取過量的維他命D，會引發高血鈣症，出現嘔吐、口渴感、多尿、頭暈等症狀，甚至造成腎功能不全。建議在沒有明確症狀、沒有明確缺乏維他命D時，不要過度補充[2]。如果要補充，也建議在2000 IU以下[10]。
如何挑選維他命Ｄ？
上述說到維他命D3比較容易增加活性維他命D，因此在挑選時，可以注意成分是否為維他命D3（又稱為膽鈣化醇，cholecalciferol）[1] [2] [3]。
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非活性維他命Ｄ比活性佳
活性與非活性的差別主要是指「有沒有生理作用」，要與體內的維他命D接收器（VDR）起作用，必須是活性維他命D，也就是骨化三醇[3]。
雖然看起來骨化三醇可以直接產生生理作用，似乎效果較佳，但骨化三醇主要作為腎臟病患者的用藥，如果健康人攝取過多活性維他命D，反而容易造成高血鈣症、引發腎功能損壞。
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維他命D劑量要多少才有效？
國民健康署的建議量是400~600 IU，不過考慮到在體內轉化時消耗掉的劑量，建議可以吃到800 IU左右。如果是特殊族群，例如老年人、嚴重日照不足或營養不良者，也可在諮詢醫師後調整劑量，必要時可更高，但建議不要超過2000 IU[9]。
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維他命Ｄ劑型怎麼選？
至於劑型部分，液態的劑型雖然比較容易被腸胃吸收，但容易被胃酸破壞，吸收效度不如膠囊，如果想要完整吸收，還是會建議選擇膠囊劑型。此外也需注意，滴劑使用時需反覆打開，較容易氧化變質。
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維他命D原料來源選大廠
而現在市面上維他命D的補充劑很多，多半都是以「食品」販售，如果能選擇有健康食品認證GMP，並附上食品安全的相關檢驗報告、大廠原料來源，像是瑞士百年大廠DSM所出的Quali®-D維生素D3，是比較能安心選擇的商品。
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NO.1 大研生醫 維生素D3膠囊
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NO.2 永信HAC 維生素D3軟膠囊
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- 原料來源：DSM瑞士維生素 ✅
- 維他命D劑量：800 IU ✅
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- 推薦程度：⭐️⭐️⭐️⭐️
- 推薦說明：永信這款與大研生醫的D3產品原料、規格類似，只是一個是膠囊，一個是軟膠囊。不過同樣的規格來看，這款卻貴了不少。
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NO.3 悠活原力 原力維生素D3
- 維他命D型態：D3 ✅
- 原料來源：DSM瑞士維生素 ✅
- 維他命D劑量：400 IU ❌
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- 推薦說明：同上兩款的原料來源，品質有保障。但這款產品劑量只有400 IU，如果換算成同劑量的產品，會比第一款稍微貴一點。
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NO.4 澳佳寶 維生素D3軟膠囊
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- 推薦說明：原料來源未標示，價格也不太具有競爭力，如果想補充高品質的D3，可以直接選國內品牌。
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NO.5 寶齡富錦 維他命D高劑量滴劑
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NO.6 日本味王 維生素D陽光錠
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- 推薦說明：大部分的D3是動物來源，如果是素食者，可以選植物來源的D2，劑量也有800 IU。但如果是葷食者，建議直接選D3產品。
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熱門6款維他命D產品推薦比較表
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